Att träna är för många någonting självklart. Flera andra har dock problem med att komma igång. Det är inte ovanligt med gymkort som ligger hemma i köket utan att någonsin vädras på gymmet och efter större händelser kan gymmet vara en sak som försvinner ur rutinerna. Det behöver inte vara så och denna sida tar upp en hel del tips för hur man kan hålla igång med träningen!
Att träna under graviditeten
Du som innan graviditeten regelbundet tränade kanske undrar om du kan fortsätta med ditt schema under de kommande 9 månaderna. Svaret är kort och gott Ja. Men det är många saker som du bör tänka på när det är dags att välja vilken sorts aktivitet du ska genomföra, vad du ska akta dig för och hur länge du kan hålla på. I denna artikel kommer du att få tips som hjälper dig att välja den bästa träningen under denna period som ju är början på ett fantastiskt liv tillsammans med ditt kommande barn.
Så förändras din kropp
Först måste du veta vilka biologiska förändringar graviditeten för med sig som kan påverka din träning. Bland annat händer följande:
- Hjärtfrekvensen och hjärtats slagvolym ökar märkbart.
- Andningsdjupet och andningsfrekvensen ökar.
- Blodvolymen ökar med 50%.
- Blodtrycket och hemoglobinvärdet minskar.
- Kroppstemperaturen – och därmed ämnesomsättningen – ökar.
- Blodsockret förändras.
Du måste alltid höra med din doktor innan du bestämmer dig för att börja träna. Varje graviditet är olik de andra och det är din personliga kondition som avgör om det kommer att vara säkert för dig och ditt barn att motionera. En professionell medicinsk bedömning kan hjälpa dig att undvika framtida negativa konsekvenser.
Därför är det en bra idé
Om din doktor godkänt din plan, är det dags att börja tänka på varför du bör träna. Viktminskning bör absolut inte vara ditt mål vid denna tid – men det finns flera olika fördelar som kan tjäna som motivation de dagar det känns trögt. Tänk på följande:
- Motion under graviditeten gör dig piggare och ökar både ditt och barnets välstånd.
- Dina muskler stärks, och organ som hjärta och lungor presterar bättre.
- Du behåller en god kondition – vilket gör det lättare under själva födelsen.
- Du kan sova bättre.
- Du minskar risken för graviditetsrelaterade besvär som förstoppning, illamående och ryggont.
- Det kommer att vara mycket lättare för dig att komma i form efter födelsen om du hållit dig aktiv under denna period.
Saker du bör undvika
Träningstiden är viktig. Pass som är längre än 60 minuter kan minska glukoshalten i blodet, så håll dig till en rutin på 30-60 minuter om dagen. Du som är nybörjare måste vara extra noga med tekniken, särskilt om du styrketränar. Rivstarta inte! Börja med korta och lätta pass och öka svårigheten och träningstiden lite i sänder. Och försumma aldrig avslappningen – den är minst lika viktig som träningspasset. Du kan slappna av i ett varmt bad, genom att lyssna till din favoritmusik eller helt enkelt ligga still och känna efter hur barnet rör sig i din mage – metoderna är lika mångfaldiga som varierade och det finns något som funkar för alla personligheter. Glöm inte att graviditeten är kanske den sista perioden på länge då du kommer att ha tid för dig själv – så passa på att ta det lugnt och njuta av denna aspekt av ditt liv.
Välj bland dessa aktiviteter
Du som gillar uthållighetsträning bör välja aktiviteter som tränar många olika muskler samtidigt – som joggning, cyckling, step-up, simning eller dans. Kom ihåg att graviditeten ökar din puls – så mät i stället intensiteten genom att se efter hur svårt det är för dig att tala under tiden.
Styrketräning bör fokusera på rygg-, mage-, och bäckenbottenmuskulatur. Du som väljer denna sorts träning bör noggrant undersöka vad som gäller för din kondition och den vecka du befinner dig i. Efter ett pass: glöm inte stretching! När du tänjer de muskler du tränat, hjälper du dem att behålla sin normala rörlighet. Var dock försiktig – rekommendationen är passiv stretching högst 2 till 3 gånger i veckan.